Avocado, het groene goud uit Centraal-Amerika, is ook hier een erg populaire vrucht geworden. Dat komt door de smeuïge smaak en de enorme veelzijdigheid. Avocado is vooral bekend als hoofdingrediënt in guacamole. Maar je kan ook schijfjes avocado in je salade doen of een paar stukjes met je smoothie mixen voor een meer romige textuur en smaak. Avocado wordt vooral gegeten om de gezonde vetten. Maar is dat terecht? Ontdek waar avocado allemaal goed voor is.
Is avocado gezond?
Dat avocado gezond is kan je afleiden uit de lange lijst aan vitamines en mineralen die het bevat. Avocado’s bevatten onder andere vitamine C, vitamine E, vitamine K, vitamine B2, vitamine B3, vitamine B5, vitamine B6, vitamine B11, magnesium, kalium, zink, fosfor, koper, ijzer en mangaan.
Deze vrucht bevat ook nog een aantal extra gezonde stofjes zoals luteïne en zeaxanthine, de belangrijkste componenten van de gele vlek in het oog.
Avocado is dus hartstikke gezond, dat blijkt ook uit de lijst van gezondheidseffecten verderop in dit blog. Maar hoe zit het dan met de calorische voedingswaarde en de vetten?
Hoeveel calorieën zitten er in avocado?
Avocado’s bevatten per 100 gram ongeveer 160 kcal. Deze calorieën komen vooral uit de 15 gram vet. Avocado is een vrucht en bevat 9 gram natuurlijke suikers per 100 gram, maar nauwelijks eiwitten (2 gram/100 gram).
Een avocado zonder schil en zonder pit weegt overigens ook ongeveer 100 gram. Dus dat maakt het rekenwerk lekker makkelijk.
Avocado en vetten
Maar hoe zit het nu met die vetten in avocado? Want daar heeft iedereen het de hele tijd over. Avocado zou zo goed zijn omwille van de gezonde vetten. Is dat terecht?
Van de 15 gram vet per 100 gram is er ongeveer 2 gram verzadigd. Verzadigd vet is ook belangrijk voor de gezondheid, maar we hoeven er niet te veel van binnen te krijgen. Die 2 gram is dus perfect.
De overige vetten in avocado zijn vooral enkelvoudig onverzadigde vetten, met name oliezuur. Dat is goed, want onverzadigde vetten in het algemeen zijn gezond en verlagen onder andere je LDL-cholesterol.
Maar in avocado’s zitten nauwelijks de meervoudig onverzadigde omega 3-vetzuren. De gemiddelde hoeveelheid omega 3 in avocado’s is 0,111 gram per 100 gram. En dit is in de minder biologisch bruikbare vorm van ALA.
De vetten in avocado zijn dus wel gezond, maar voor meer omega 3-vetzuren in een hoge dosering en in de meer bruikbare vormen EPA en DHA, kan je beter vette vis eten.
Waar is avocado goed voor?
Al de aanwezige voedingsstoffen en de gezonde vetten zorgen voor veel gezondheidsvoordelen. Hier is een aantal goede redenen waarom avocado gezond is voor je lichaam en je er best regelmatig eentje kan eten:
Avocadoverlaagt je cholesterol
Dankzij de gezonde vetten en de vezels helpt avocado de LDL-cholesterol verlagen en de HDL-cholesterol verhogen.
Goed tegen gewrichtspijn
Avocado eten kan ontstekingen in het lichaam remmen en zo de symptomen van artritis verminderen. Hierdoor heb je dus minder last van pijnlijke gewrichten.
Ondersteunt je lever
Avocado bevat een bijzonder krachtige antioxidant: glutathion. Dit stofje helpt om vrije radicalen onschadelijk te maken. Ook je lever gebruikt glutathion bij ontgifting.
Makkelijker afvallen
Ondanks de calorieën kan avocado je helpen met afvallen. De aanwezige vetten en vezels zorgen voor een lang verzadigd gevoel en een stabiele bloedsuikerspiegel. Hierdoor heb je geen last van honger of cravings en eet je dus uiteindelijk minder.
Avocado is gezond voor je ogen
De vele antioxidanten in avocado’s kunnen het gezichtsvermogen op de lange termijn beschermen. Vooral de stoffen luteïne en zeaxanthine zijn twee erg belangrijke componenten van de gele vlek in je oog. Deze antioxidanten verkleinen de kans op staar en maculaire degeneratie.
Een gezonde zwangerschap
Avocado’s bevatten vitamine B11, beter bekend als foliumzuur. Deze vitamine verkleint de kans op een miskraam, neurale buisdefecten en een open ruggetje bij de baby.
Minder kans op depressie
Of je nu meteen gaat schaterlachen bij het eten van avocado is niet aangetoond. Maar het foliumzuur ondersteunt de productie van gelukshormonen, zoals serotonine en dopamine. Te gelukkig kan je toch niet worden, dus je hebt niets te verliezen.
Je huid gaat stralen
De vitamines met antioxidatieve werking voeden de huid en kunnen zelfs bijdragen aan het bestrijden van psoriasis.
Avocado eten voedt je hersenen
Vooral de gezonde vetten en de vitamine E zijn belangrijk voor je hersenen en in het bijzonder voor je geheugen. Je hersenen bestaan grotendeels uit vetten en vitamine E bestrijdt de aanwezige vrije radicalen.
Avocado recepten
Zo, kan je niet meer wachten om weer eens een lekker gerechtje te maken met avocado? Laat je dan inspireren door de heerlijke recepten van FitChef. Deze zijn allemaal lekker, gezond en makkelijk te bereiden.
- Brood met smeerkaas, avocado en kikkererwten
- Tomaat en avocado caprese
- Pastasalade met geroosterde paprika, ricotta en avocado
- Quinoasalade met appel, gerookte kip en avocado
