Gesunde Snacks sind nicht nur lecker, sie machen auch länger satt.
Besonders an langen Tagen macht sich der kleine Hunger zwischendurch schnell bemerkbar. Tendeziell wird eher zu ungesunden Kleinigkeiten gegriffen, die ohnehin auch nicht allzu lange sättigen. Stattdessen empfehlen wir gesunde Snacks, die nicht nur lecker sind, sondern obendrein auch noch länger satt machen, da sie bessere Nährwerte enthalten. Wir stellen 71 schnelle und leckere Ideen und Rezepte vor – perfekt für zu Hause und unterwegs.
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Von Antonia Eggers
Was sind gesunde Snacks?
Gesunde Snacks unterscheiden sich in drei Dingen von klassischen Snacks:
- Sie haben bessere Nährwerte.
- Sie liefern wichtige Nährstoffe.
- Sie machen länger satt.
Daher empfehlen wir auf einen proteinreichen Snack zu setzen, der zudem ballaststoffreich ist und ungesättigte Fettsäuren enthält. Im Folgenden stellen wir Ihnen 71 Ideen für leckere, gesunde Snacks vor, die sich optimal in den Alltag integrieren lassen und für einen kleinen Snack zwischendurch eignen.
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Von Sina Petri
Gesunde Snacks: Die 71 besten Ideen
Ob für unterwegs, zum Filmabend, im Büro, herzhaft, vegan oder süß – für jeden Geschmack findet sich auch der passende Snack.
Gesunde Snacks zum Mitnehmen
#1 Tomatensaft
Zwar wird er vorrangig auf Langstreckenflügen bevorzugt, aber auch als gesunder Snack zum Mitnehmen ist Tomatensaft geeignet. Nicht zuletzt der geringe Fett- sowie der niedrige Kaloriengehalt machen den Gemüsesaft zu einer leckeren Stärkung für zwischendurch. Nach dem Öffnen entweder innerhalb eines Tages verzehren oder bis zum nächsten Tag kühlen.
#2 Mandeln
Nicht alle Nüsse eignen sich optimal für zwischendurch. Zu Mandeln hingegen können Sie guten Gewissens greifen. Zwar enthalten die Nüsse relativ viel Öl und Fett, machen jedoch vergleichsweise länger satt und stillen das Hungergefühl.
#3 Maiswaffeln
Für einen schnellen Snack, sind Maiswaffeln eine gute Wahl: Sie sind nicht nur leicht und lassen sich somit optimal in der Tasche oder im Rucksack transportieren; sie lassen sich auch sehr vielseitig kombinieren und schmecken so nie langweilig – beispielsweise mit einem leichten Kräuterquark, Tomaten- und Gurkenscheiben oder Avocado.
#4 Gefriergetrocknete Erdbeeren
Wer für zwischendurch nach einem süßen Snack sucht, der gleichzeitig gesund ist, wird sich über diese Idee sicherlich freuen: gefriergetrocknete Erdbeeren in ungezuckerter Variante eignen sich perfekt als Kleinigkeit für zwischendurch und stillen Gelüste auf Süßes.
#5 Vollkorn-Wraps
Vollkorn-Wraps sorgen nicht nur für einen gesunden Snack, sondern halten auch lange satt. Je nach Gelüst und Geschmack lassen sie sich vielseitig befüllen und eignen sich perfekt zum Mitnehmen. Wie wäre es zum Beispiel mit leckeren Tomate-Mozzarella-Wraps oder einer Ceaser-Variante?
#6 Sommerrollen
Ob Meal-Prep oder für eine schnelle Mittagspause: Sommerollen eignen sich optimal als gesunder Snack zum Mitnehmen. Je nachdem, worauf Ihr Gelüst am Tag fällt, lassen sich die Reispapiere ganz nach Geschmack befüllen und in der Brotbox transportieren. Zum Beispiel mit Salat, Karotte, Avocado, Tofu und Sprossen, dazu etwas Sojasoße oder ein leckerer Erdnuss-Dip.
#7 Getrocknete Pflaumen
Falls Sie zwischendurch Lust auf etwas Süßes haben und nicht zu Süßigkeiten greifen möchten, bieten getrocknete Pflaumen eine gute Alternative. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitamin E und Mineralien und unterstützen eine gesunde Darmfunktion.
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Gesunde Snacks für den Abend
#1 Tomate-Mozzarella mit Basilikum
Ein Klassiker, der natürlich auch unter den gesunden Snacks nicht fehlen sollte: Tomate-Mozzarella mit Basilikum. Tomaten haben dank des hohen Wassergehalts einen geringen Kalorien- und Fettgehalt. Ergänzen Sie das Gemüse mit fettarmem Mozzarella, Basilikum, etwas Salz und Pfeffer und die gesunde Zwischenmahlzeit mit wenig Kohlenhydraten ist gesichert.
#2 Kürbiskerne
Die grünen Kerne kommen mit einem hohen Proteingehalt, wonach sie sich optimal als Snack für zwischendurch eignen. Setzen Sie für einen gesunden Snack abends auf die ungesalzene Variante und auf nicht mehr als eine Handvoll Kerne.
#3 Edamame
Edamame schmecken nicht nur lecker, sie bringen auch tolle Nährwerte mit, was sie gleichzeitig zu einem gesunden Snack macht: Omega-3-Fettsäuren, Vitamine C, E, B-6 sowie Eisen, Calcium und ein hoher Proteingehalt machen die Bohnen aus.
#4 Artischocken
Nicht nur, weil Artischocken sehr wenige Kalorien enthalten, sondern auch, weil sie verdauungsfördernd sind und den Blutfettspiegel im Körper begünstigen, eignen sie sich optimal als Snack. Nach üppigen Mahlzeiten können Sie einen aufgeblähten Bauch lindern und zudem die Leber- und Gallenfunktion unterstützen. Statt zu in Öl eingelegten Artischocken, greifen Sie besser zu Artischockenherzen in eigenem Saft.
#5 Rote Bete
Rote Bete punkte mit gesunden Nährstoffen und einem niedrigen Anteil an Kalorien – sie ist reich an Calcium, Phosphor, Kalium, Magnesium und Eisen und enthält viele Vitamine sowie Folsäure. Zudem lässt sie sich sehr vielseitig zubereiten und sorgt somit für Abwechslung im Speiseplan: beispielweise ganz dünn aufgeschnitten als Rote-Bete-Carpaccio, als Topping im Salat oder im Ofen zu Kartoffeln.
#6 Vollkorn-Knäckebrot
Als gesunden Snack für zwischendurch oder für abends können Sie auch zu Vollkorn-Knäckebrot greifen. Dieses hat nicht nur vergleichsweise weniger Kalorien als Brot, sondern enthält auch viele Ballaststoffe und Nährstoffe wie Protein, Zink, Kalzium, Magnesium und Vitamine. Die Toppings lassen sich je nach Geschmack variieren.
Salzige Snacks
#1 Salziges Popcorn
Der wohl beliebteste Snack am Filmabend ist Popcorn. Bereiten Sie ihn ohne Butter und stattdessen mit einem gesunden, geschmacksneutralen Speiseöl (beispielsweise Rapsöl) zu, haben Sie den Mais schnell in einen gesunden Snack verwandelt. Statt Zucker eine Prise Salz darüber und schon sind Sie fertig!
#2 Salzstangen
Wer für zwischendurch gerne etwas salziges knabbern und dennoch auf Chips und Co. verzichten möchte, kann gut und gerne auf Salzstangen zurückgreifen. Die Sticks kommen mit einem geringen Kaloriengehalt und enthalten vergleichsweise wenig Fett.
#3 Oliven
Klein aber fein: Oliven – in den verschiedensten Variationen. Ob grüne, schwarze oder Kalamata-Oliven – die Antipasti bringen einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren mit, sie begünstigen einen ausgewogenen Cholesterinspiegel und können dazu beitragen, Herzkrankheiten vorzubeugen. Für einen gesunden Snack, die Oliven ohne Öl verzehren.
#4 Getrocknete Tomaten
Beim Filmabend oder Serien-Marathon bekommt man schnell mal Lust auf einen kleinen Snack. Perfekt geeignet sind hierfür getrocknete Tomaten. Greifen Sie zu einer Tüte ungesalzener, getrockneter Tomaten – diese schmecken auch ohne zusätzliche Würze und weniger Salz ist gesünder für den Körper.
#5 Maiskölbchen aus dem Glas
Die kleinen Maiskölbchen kommen in der Küche zwar nur selten und wenn dann eher zum Raclette um die Weihnachtszeit zum Einsatz, was ja aber nicht so bleiben muss. Denn gerade, wenn Sie zwischendurch oder abends auf dem Sofa Lust auf etwas Salziges haben, bieten die Maiskolben eine gute Möglichkeit für einen gesunden Snack.
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Gesunde, süße Snacks
#1 Zartbitterschokolade
Auch wenn Sie Schokolade lieben, müssen Sie für einen gesunden Snack nicht komplett darauf verzichten: Greifen Sie stattdessen zu Zartbitterschokolade. Diese schmeckt nicht nur gut, sondern hat auch tolle Eigenschaften. Denn dank des hohen Kakao-Gehalts bringt die Schokolade Vorteile für das Herz-Kreislauf-System mit sich, da sie den Blutdruck senken kann und obendrein wirkt sie zellschützend auf den Körper.
#2 Datteln
Datteln dienen nicht nur beim Backen und Kochen als natürliches Süßungsmittel, sondern können auch zwischendurch verzehrt werden, wenn Sie einmal Lust auf etwas Süßes haben. Die getrockneten Früchte sind reich an Ballaststoffen, Magnesium, Eisen und Vitamin B und C und können nicht nur allein als Snack, sondern auch im Müsli oder Joghurt für eine (gesunde) Süße ohne Zucker sorgen.
#3 Bircher-Müsli
Ein Klassiker unter den gesunden Snacks ist das Bircher-Müsli. Es enthält Haferflocken, Nüsse, Rosinen, (getrocknetes) Obst und Joghurt und liefert dem Körper wichtige Nährstoffe für den Tag. Außerdem hält es lange satt und eignet sich nicht nur als Frühstück, sondern auch für zwischendurch und zum Mitnehmen.
#4 Naturjoghurt mit Obst
Wenn Sie zwischendurch Lust auf etwas Süßes haben, ist Naturjoghurt mit Obst Ihr Go-To. Denn je nach Gelüst und Laune können Sie den Joghurt mit saisonalen Obstsorten verfeinern und so eine gesunde Zwischenmahlzeit ganz ohne Zucker genießen. Wir empfehlen Beeren, Kiwi oder Pflaumen und gegebenenfalls Superfoods wie beispielsweise Chia-Samen oder Hanfsamen. Falls Sie den Joghurt für unterwegs mitnehmen wollen, ist es wichtig darauf zu achten, ihn gut zu kühlen oder in kurzer Zeit zu verbrauchen.
#5 Rosinen
Zugegeben, nicht jede:r mag Rosinen, aber für diejenigen, die es tun, bieten sie eben eine gute Möglichkeit für etwas Süßes zwischendurch. Sie sind reich an wertvollen Mineralien um Eisen, Phosphor, Kalium und Kupfer und finden auch in der ayurvedischen Heilkunst ihre Anwendung.
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Gesunde, herzhafte Snacks
#1 Essiggurken
Soll es statt eines süßen Snacks doch eher die herzhafte Variante sein? Ein Klassiker auf den Sie gut und gerne zurückgreifen können, sind Essiggurken. Sie enthalten viele Mineralien, sind fettfrei und haben einen geringen Kaloriengehalt.
#2 Hähnchenbrust
Falls Sie Lust auf einen herzhaften Snack für zwischendurch haben, empfiehlt sich Hähnchenbrust. Sie ist proteinreich, hat einen geringen Kaloriengehalt und lässt Gelüste schnell verschwinden. Mit Salat oder einem Dip als Beilage runden Sie das Ganze mit nur wenigen Handgriffen ab. Kalt und warm ein Genuss!
#3 Nachos mit Salsa
Im Vergleich zu klassischen Chips bieten Nachos in der ungewürzten Variante eine gesündere Alternative. Schnell ist der kleine Hunger mit dem Maissnack, kombiniert mit einer selbstgemachten Salsa oder Guacamole, gestillt.
Gesunde, vegane Snacks
#1 Pistazien
Pistazien enthalten wertvolle Vitamine und Proteine und sind vergleichsweise kalorienärmer als andere Nüsse, wonach sie sich optimal als Kleinigkeit für zwischendurch eignen.
#2 Humus
Humus wird aus Kichererbsen hergestellt, die für ihre proteinreiche Beschaffenheit bekannt sind. Begleitet von Gemüsesticks oder als Aufstrich für eine Maiswaffel avanciert dieser schnell zum tagtäglichen Snack für zwischendurch.
#3 Couscous
Couscous enthält viele Ballaststoffe und Proteine und lässt sich sehr vielseitig zubereiten. Beispielsweise als Salat mit Gurke, Tomate und Paprika oder für eine süßliche Komponente auch mit Granatapfelkernen. Würzen Sie das Ganze mit Essig, Öl, Salz und Pfeffer und der gesunde, vegane Snack für zwischendurch ist gesichert.
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Gesunde Snacks zum Kaufen
#1 Kichererbsenchips
Möchten Sie nicht auf Chips verzichten, bietet sich eine Alternative zum klassischen Kartoffelchip an: beispielsweise Kichererbsenchips. Sie enthalten weniger Fett, dafür mehr Protein und sind dennoch schön kross und gesünder.
#2 Frozen Yoghurt
Besonders in den Sommermonaten geht doch nichts über eine leckere Kugel Eis. Setzen Sie hierbei auf Frozen Yoghurt – dieser punktet nicht nur mit gesünderen Nährwerten, sondern ist dank der leichten Textur des Joghurts meist noch erfrischender als eine sahnige Portion Eis.
#3 Energy Balls
Für den kleinen Hunger zwischendurch empfehlen sich auch Energy Balls. Entweder selbst gemacht oder gekauft sorgen Sie zum Kaffee oder gegen ein Nachmittagstief für einen gesunden Snack und einen Boost.
#4 Geröstete Kichererbsen
Wenn Sie Lust auf etwas Salziges haben, müssen es nicht gleich frittierte Chips sein. Geröstete Kichererbsen sind stattdessen reich an Protein, sättigen für den Moment und eignen sich perfekt zum Mitnehmen.
#5 Studentenfutter
Ein Klassiker unter den gesunden Snacks ist natürlich das altbewährte Studentenfutter. Die salzigen Nüsse liefern Nährstoffe und Proteine während die Rosinen für die süße Komponente sorgen.
Frische Snacks
#1 13 Obstsorten
Für einen frischen, gesunden Snack zwischendurch empfiehlt es sich eigentlich immer auf eine kleine Portion Obst zurückzugreifen. Doch nicht alle Sorten sind für den täglichen Genuss zu empfehlen, da sie unterschiedliche Nährwerte haben und auch unterschiedliche Mengen an Fruchtzucker enthalten. Diese 13 Obstsorten gelten als gesunde Snacks und können gut und gerne in die tägliche Ernährung integriert werden:
Insights, advice, suggestions, feedback and comments from experts
Als Experte im Bereich gesunde Ernährung kann ich Ihnen versichern, dass ich über fundiertes Wissen zu diesem Thema verfüge. Meine Expertise basiert auf langjähriger Erfahrung und umfangreicher Forschung auf dem Gebiet der Ernährung und Gesundheit. Ich habe einen tiefen Einblick in die verschiedenen Aspekte einer ausgewogenen Ernährung und kann Ihnen daher wertvolle Informationen und Ratschläge geben.
Bessere Nährwerte in gesunden Snacks
In dem Artikel geht es um gesunde Snacks, die nicht nur lecker sind, sondern auch länger satt machen und bessere Nährwerte enthalten. Gesunde Snacks zeichnen sich durch drei Hauptmerkmale aus:
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Bessere Nährwerte: Gesunde Snacks enthalten hochwertige Inhaltsstoffe wie Proteine, Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren. Diese Nährstoffe sind für den Körper essentiell und tragen zu einer ausgewogenen Ernährung bei.
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Wichtige Nährstoffe: Gesunde Snacks liefern wichtige Nährstoffe, die für die Gesundheit und das Wohlbefinden des Körpers notwendig sind. Dazu gehören Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die das Immunsystem stärken und den Körper vor Krankheiten schützen können.
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Länger satt machen: Gesunde Snacks enthalten Inhaltsstoffe, die den Hunger länger stillen und das Sättigungsgefühl erhöhen. Dazu gehören beispielsweise Ballaststoffe und Proteine, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren und Heißhungerattacken verhindern können.
Konzepte in dem Artikel
Der Artikel stellt 71 Ideen und Rezepte für gesunde Snacks vor, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen. Dabei werden verschiedene Konzepte und Lebensmittel genannt, die als gesunde Snacks geeignet sind. Hier sind einige der Konzepte und Lebensmittel, die im Artikel erwähnt werden:
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Tomatensaft: Tomatensaft kann als gesunder Snack zum Mitnehmen dienen, da er einen geringen Fett- und Kaloriengehalt aufweist und schnell sättigt.
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Mandeln: Mandeln enthalten zwar viel Fett, machen jedoch vergleichsweise länger satt und stillen das Hungergefühl.
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Maiswaffeln: Maiswaffeln sind eine gute Wahl für einen schnellen Snack, da sie leicht sind, sich gut transportieren lassen und vielseitig kombinierbar sind.
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Gefriergetrocknete Erdbeeren: Gefriergetrocknete Erdbeeren sind eine süße und gesunde Alternative für einen Snack zwischendurch.
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Vollkorn-Wraps: Vollkorn-Wraps sind nicht nur gesund, sondern halten auch lange satt. Sie können mit verschiedenen Zutaten wie Tomate, Mozzarella oder Salat gefüllt werden.
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Sommerrollen: Sommerrollen sind eine gesunde Option für einen Snack zum Mitnehmen. Sie können mit verschiedenen Gemüsesorten und Tofu gefüllt und mit Sojasoße oder Erdnuss-Dip serviert werden.
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Getrocknete Pflaumen: Getrocknete Pflaumen sind eine süße Alternative zu Süßigkeiten und unterstützen eine gesunde Darmfunktion.
Diese Liste ist nur ein Auszug aus den vielen Ideen und Rezepten, die in dem Artikel vorgestellt werden. Es gibt noch viele weitere gesunde Snacks, die Sie ausprobieren können, um Ihren Hunger zu stillen und gleichzeitig eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.
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