StartseiteErnährungErnährungslexikonBallaststoffe
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind wichtig für eine gesunde Ernährung, sie unterstützen maßgeblich die Verdauung und sogar das Immunsystem und sollten deshalb in deinem persönlichen Speiseplan nicht fehlen. Dass eine ballaststoffreiche Ernährung überhaupt nicht fade ist und wie du sie mit welchen Rezepten in deinen Alltag einbauen kannst, erfährst du in diesem Artikel.
- Auf einen Blick
- Definition
- Unterschiede
- Wirkung
- Lebensmittel
- Anwendung
- Rezepte
- Dosierung
- Flüssigkeitszufuhr
Auf einen Blick
Inhalte dieser Seite auf einen Blick
- Erfahre, was Ballaststoffe sind und warum sie nicht nur satt machen.
- Ballaststoffe sind für eine ausgewogene Ernährung unverzichtbar. Wir verraten dir die ballaststoffreichsten Lebensmittel.
- Wie du deine Tageszufuhr an Ballaststoffen steigern kannst, erfährst du in diesem Artikel.
- Außerdem bekommst du leckere Rezepte für deinen Alltag.
Definition
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind größtenteils unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel wieGemüse,GetreideundObst. Ihr Name klingt irreführend, denn er stammt aus einer Zeit, als die Bedeutung der faserigen Bestandteile von Pflanzen für die Gesundheit noch nicht erforscht wurde und sie als bloßes Füllmaterial, als „Ballast“ angesehen wurden. Heute weiß man, dass sie besonders für die Darmgesundheit förderlich sind, damit zusammenhängend stärken sie das Immunsystem und können Herzkrankheiten vorbeugen.
Unterschiede
Wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe: Wo liegt der Unterschied?
Man unterscheidet wasserunlösliche und wasserlösliche Ballaststoffe. Unlöslich sind etwa Cellulose, der Grundbaustein aller Pflanzen, oder Chitin. Beides kommt in Vollkornprodukten,HülsenfrüchtensowiePilzenvor. In Kombination mit Flüssigkeit quellen die unlöslichen Ballaststoffe auf und sorgen für ein Sättigungsgefühl. Außerdem wandern sie unverdaut vom Dünn- in den Dickdarm. Dort unterstützen sie die Darmtätigkeit und können Verstopfung und Hämorrhoiden vorbeugen.
Lösliche Ballaststoffe sind vor allem in Obst und Gemüse enthalten, zum Beispiel Pektin, das in der Obstschale vonÄpfelnundQuittenenthalten ist oder Inulin, das etwa im ballaststoffreichenTopinamburvorkommt. Solche Präbiotika, also Inhaltsstoffe, die den nützlichen Darmbakterien Energie liefern, helfen bei Verstopfung, Darmträgheit oder Durchfall. Die Mikroorganismen im Dickdarm, zum Beispiel die hilfreichen Bifidobakterien, zersetzen Ballaststoffe durch Fermentation und produzieren dabei kurzkettige Fettsäuren, die wiederum vor Arterienverkalkung und Herzleiden schützen können. Lösliche Ballaststoffe sind gut für deinen Zucker- und Fettstoffwechsel, können die Abwehrkräfte deines Immunsystems und das Nervensystem unterstützen.
Mehr dazu gibt es im Ernährungstipp-Video von Dr. Alexa Iwan.
Wirkung
Warum dein Körper Ballaststoffe dringend braucht
Für einen gesunden Stoffwechsel spielen unverdauliche Nahrungsfasern in der Ernährung eine wichtige Rolle, weil Darm undVerdauungauf sie angewiesen sind. Ballaststoffe sind entscheidend für den Weg der Nahrung durch Magen und Darmtrakt, denn sie wirken sich positiv auf die Verdauungstätigkeit und Sättigungswirkung aus und haben eine präbiotische Wirkung. Das heißt, sie begünstigen ein ausgewogenes Milieu der Darmbakterien. Das ist wichtig, denn eine gesunde Darmflora ist entscheidend für die Gesundheit des gesamten Körpers. Wer sich überwiegend von ballaststoffarmen Lebensmitteln ernährt, kann seine Darmbakterien nicht mit ausreichend Präbiotika versorgen und läuft Gefahr, schneller für Krankheitserreger anfällig zu werden. Die Ernährung mit ballaststoffreichen Lebensmitteln verbessert außerdem die Cholesterinwerte und kann zum Beispiel das Risiko für Herzinfarkt und Darmkrebs senken. Auch das Risiko an Typ-2-Diabetes zu erkranken, kann durch den regelmäßigen Verzehr von Ballaststoffen reduziert werden. Weil sie für eine langanhaltende Sättigung sorgen, wirken Ballaststoffe zudem Übergewicht entgegen.
Lebensmittel
Welche Nahrungsmittel sind besonders reich an Ballaststoffen?
Als ballaststoffreich gelten Lebensmittel mit einem Anteil von mehr als fünf Gramm Ballaststoffen auf 100 Gramm. Bei abgepackten und fertigen Lebensmitteln kannst du die Angaben zu Nährwerten überprüfen oder dir einfach für den nächsten Einkauf die entsprechenden Lebensmittelgruppen in deinerEinkaufslistevermerken. Für eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist es wichtig, dem Körper Ballaststoffe aus verschiedenen Quellen zuzuführen, da nicht alle Obst- und Gemüsesorten dieselben Inhaltsstoffe enthalten.
Verschiedene Gemüsesorten haben einen besonders hohen Ballaststoffgehalt. Dazu zählen Wurzelgemüse wieSchwarzwurzelnoder Topinambur, außerdemArtischocken,Karotten,PaprikaundKohlsortenwieBrokkoli, Rosen- undBlumenkohlsowie Steinpilz und Pfifferling. Andere Ballaststofflieferanten sind zum Beispiel getrocknete Pflaumen undTrockenfrüchte, frisches Obst wieHimbeeren,RhabarberundBirnen. Sehr gute Ballaststoff-Lieferanten sind außerdem Getreideschrot sowieNüsse, Kerne und Samen. Spitzenreiter sind hier unter anderem Haferkleie undWeizenkleie, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Chia- und Leinsamen oder Sesam. Besonders ballaststoffreiche Nüsse: Mandeln, Erdnüsse, Macadamia und Pistazien. AuchHülsenfrüchtewie Kichererbsen, Linsen, Bohnen und Sojabohnen sind sehr ballaststoffreich. Wer gerne Nudeln kocht, greift für die ballaststoffreiche Ernährung am besten zu Vollkornnudeln, die mit immerhin fünf pro 100 Gramm rund drei Gramm mehr Ballaststoffe enthalten als helle Hartweizennudeln. Auch Mehl, Brot und Gebäck sollten aus Vollkorn sein, wenn du deine tägliche Ballaststoffzufuhr erhöhen möchtest.
Anwendung
So baust du Ballaststoffe in dein Essen ein
Auch ohne darauf zu achten, nimmst du täglich die wichtigen Fasern zu dir, doch viele kommen nicht annähernd an den optimalen Ballaststoffgehalt heran. Das Ziel ist also, mehr davon in deinen Speiseplan zu integrieren. Wenn du es clever anstellst, kannst du fast jede Mahlzeit mit ballaststoffreichen Lebensmitteln ergänzen: mit einer ScheibeVollkornbrotin der Pause, Snacks aus Obst und Nüssen oder ein paar Chia-Samen und Kleie in deinem Müsli. Morgens kannst du für einen ballaststoffreichen Start Müsli, Haferkleie und etwas Sojajoghurt frühstücken und Leinsamen oder getrocknete Cranberrys darüberstreuen. Zu den Hauptmahlzeiten eignen sich Bowls, zum Beispiel mitQuinoaoderBulgur. Die Sättigungsbeilagen lassen sich gut variieren, denn auchKartoffelnoderNaturreisenthalten wertvolle Kohlenhydrate und sind gute Ballaststoffquellen. Zwischendurch dann die Obstportion in einem Smoothie mit Chia-Samen oder eine Handvoll Nüsse und schon bist du beim Abendbrot angekommen. Du suchst nach leckeren Rezepten mit einer ordentlichen Portion Ballaststoffe? Hier kommen ein paar leichte und kreative Ideen für deinen Speiseplan.
Rezepte
Steigere deine Ballaststoffzufuhr – mit diesen köstlichen Rezepten
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Dosierung
So wendest du Leinsamen und Kleie richtig an
Für die Ernährung eines Erwachsenen werden 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag empfohlen: Das sind fünf Portionen Obst, Gemüse und Vollkorn täglich. Als optimal gelten mindestens drei Portionen Gemüse und Hülsenfrüchte, zwei Portionen Obst, alternativ eine davon Nüsse und Saaten, plus Vollkorn-Getreideprodukte und Kartoffeln. Gerade, weil man sie Müslis und Smoothies einfach hinzufügen kann, sind Leinsamen, Chiasamen und Kleien ausWeizenoderHaferbeliebte Ergänzungen für eine ballaststoffreiche Ernährung. Dabei solltest du es mit diesem Trio nicht übertreiben: Als Richtwerte solltest du nicht mehr als 20 Gramm Leinsamen pro Tag verzehren, da diese mit dem Schwermetall Cadmium angereichert sein können. Chiasamen sind unbedenklich, wenn sie nicht hitzebehandelt sind, deshalb solltest du sie beim Backen nur sparsam einsetzen. Weizenkleie ist eine echte Ballaststoff-Bombe: Sie enthält durchschnittlich pro 100 Gramm 45 Gramm Ballaststoffe und ist daher sehr sättigend. Hier reichen ein bis zwei Esslöffel täglich und du solltest ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen, um deinem Körper bei der Verdauung die Arbeit zu erleichtern.
Flüssigkeitszufuhr
Achtung: Darum musst du viel Wasser trinken
Mehr ballaststoffreiche Lebensmittel zu verzehren, ist eine gute Idee. Achte aber darauf, stets ausreichend zu trinken. Täglich solltest du eineinhalb bis zwei Liter Flüssigkeit zu dir nehmen. Die Flüssigkeitszufuhr ermöglicht den Ballaststoffen zu quellen und verhindert Verstopfung. Bedenke, dass die Umstellung zunächst zu Bauchschmerzen und Blähungen führen kann, weshalb neben dem Trinken auch regelmäßige Bewegung und gutes Kauen bei den Mahlzeiten wichtig sind. Außerdem schwankt die verträgliche Menge je nach Person, die Erhöhung der Ballaststoffmenge in deiner Ernährung solltest du also langsam angehen.
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