Een goede lunch levert ongeveer 30 % van de totale energiebehoefte per dag. In de praktijk betekent dit voor vrouwen gemiddeld ongeveer 600 kcal en voor mannen ongeveer 750 kcal, voor kinderen tussen 400 en 750 kcal, afhankelijk van de leeftijd.
Een gezonde lunch bestaat uit de volgende ingrediënten
- Een drankje bijvoorbeeld een glas water, een kop koffie of thee zonder suiker. Een glas magere of halfvolle melk kan ook.
- Een graanproduct levert niet alleen energie (uit koolhydraten) maar ook vitaminen en mineralen. Kies bij voorkeur bruin, volkoren- of meergranenbrood. Een kleine portie voor volkoren deegwaren of zilvervliesrijst kan ook ter afwisseling. Zij bevatten meer vezels en zorgen voor meer verzadiging. Hoeveel sneden brood of hoeveel grammen pasta je nodig hebt, verschilt van persoon tot persoon. Dit is afhankelijk van de leeftijd, het geslacht, het gewicht en de te leveren fysieke activiteit.
- Een portie groenten bijvoorbeeld een schaaltje rauwkost apart, als beleg (gegrild of als spread) of een kom verse groentesoep. Groenten zorgen voor extra kleur, smaak en knapperigheid.
- Voeg eventueel een mespuntje vetstof per snede brood. Dat levert de nodige vetoplosbare vitaminen en essentiële vetzuren. Kies voor smeervetten die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren of maximaal 1/3 verzadigde vetzuren van de totale hoeveelheid vet bevatten (zie het etiket). Je herkent ze doordat ze zacht en makkelijk smeerbaar zijn, ook wanneer ze uit de koelkast komen.
- Neem één laag beleg voor twee sneden brood. Je kan kiezen voor hartig beleg. Geef de voorkeur aan magere toespijs bijvoorbeeld groenten of peulvruchten (rauw, gegrild of als spread), een portie magere kaas (bv. sneetje magere kaas, mozzarella, ricotta of plattekaas), een gekookt eitje of een dun sneetje verse vis, vlees of gevogelte. Je kan ook kiezen voor een snede zoet beleg bijvoorbeeld schijfjes banaan of appel. Vetrijk zoet en hartig beleg (bv. chocopasta of salami) beperk je best.
- Heb je graag een smakelijke afsluiter van je lunch? Kies dan voor een stuk vers fruit als geheel, versneden in een kommetje of een potje ongesuikerde yoghurt of plattekaas.
Hoe kan ik meer groenten eten bij de broodmaaltijd?
Van groenten eet je niet snel te veel. Velen halen de aanbevolen hoeveelheid van 300 g per dag niet. Voorzie 50 à 100 g groenten bij de broodmaaltijd. Groenten vormen een goede aanvulling zodat men zich kan houden aan de aanbevolen hoeveelheid hartig beleg. Sla, schijfjes tomaat, radijzen, fijngesneden kolen, waterkers, seldersnippers, rode biet, paprika, enz. passen goed tussen de boterham maar kunnen ook als bijgerecht worden genomen. Bijvoorbeeld:
- een zelfgemaakte salade met dressing of lightsaus
- een groenterrine
- gegrilde groenten
- een punt hartige groentetaart of
- een kom groentesoep (reken 400 g groenten per liter soep).
- tapenades (op basis van gepureerde olijven of diverse groenten en olijfolie). Hoewel zij vooral onverzadigde vetten bevatten, blijven ze veel totaal vet en calorieën aanbrengen. Men kan ze als smaakmaker ook vervangen door een eenvoudig te bereiden groentecoulis. Kook de groenten en pureer ze. Breng verder op smaak met peper, look of andere tuinkruiden en specerijen.
