B komplex a jeho pozitívne účinky na zdravie + dávkovanie (2024)

B vitamíny sú skupinou živín, ktoré vo vašom tele zohrávajú mnoho dôležitých úloh.

Väčšina ľudí prijíma odporúčané množstvo týchto vitamínov iba stavou, pretože sa nachádzajú v širokej škále potravín.

Faktory ako vek, tehotenstvo, výber diét, zdravotné problémy, genetika, užívanie liekov a alkohol však zvyšujú potrebu tela po vitamínoch B.

Za týchto okolností môže byť potrebné doplnenie vitamínov B.

Výživové doplnky, ktoré obsahujú všetkých osem vitamínov B, sa označujú ako vitamíny B-komplex.

Ďalej v článku sa dozviete účinky vitamínov B-komplexu na zdravie, ako aj odporúčania pre dávkovanie a potenciálne vedľajšie účinky.

Čo je to B-komplex

Doplnky B-komplexu zvyčajne obsahujú všetkých osem vitamínov B v jednej pilulke.

Vitamíny B sú rozpustné vo vode, čo znamená, že ich vaše telo neukladá. Z tohto dôvodu ich potrebujete získavať zo stravy každý deň.

Vitamíny B majú mnoho dôležitých funkcií a sú nevyhnutné pre udržanie dobrého zdravia.

Vitamín B-komplex zvyčajne obsahuje.

• B1 (tiamín): Tiamín hrá zásadnú úlohu v metabolizme tým, že pomáha premieňať živiny na energiu. K najbohatším zdrojom potravy patrí bravčové mäso, slnečnicové sem*ná a pšeničné klíčky (1).
• B2 (riboflavín): Riboflavín pomáha premieňať potraviny na energiu a tiež pôsobí ako antioxidant. Medzi potraviny s najvyšším obsahom riboflavínu patrí orgánové mäso, hovädzie mäso a huby (2).
• B3 (niacín): Niacín hrá úlohu v bunkovej signalizácii, metabolizme a produkcii a oprave DNA. Medzi potraviny s jeho obsahom patrí kura, tuniak a šošovica (3).
• B5 (kyselina pantoténová): Rovnako ako ostatné vitamíny B, kyselina pantoténová pomáha vášmu telu získavať energiu z potravy a tiež sa podieľa na tvorbe hormónov a cholesterolu. Pečeň, ryby, jogurt a avokádo sú jeho dobrými zdrojomi (4).
• B6 (pyridoxín): Pyridoxín sa podieľa na metabolizme aminokyselín, tvorbe červených krviniek a tvorbe neurotransmiterov. Medzi potraviny s najvyšším obsahom tohto vitamínu patrí cícer, losos a zemiaky (5).
• B7 (biotín): Biotín je nevyhnutný pre metabolizmus uhľohydrátov a tukov a reguluje expresiu génov. Droždie, vajíčka, losos, syr a pečeň patria k najlepším potravinovým zdrojom biotínu (6).
• B9 (folát): Folát je potrebný pre rast buniek, metabolizmus aminokyselín, tvorbu červených a bielych krviniek a správne delenie buniek. Nachádza sa v potravinách, ako sú listová zelenina, pečeň a fazuľa, alebo v doplnkoch výživy ako kyselina listová (7).
• B12 (kobalamín): Asi najznámejší zo všetkých vitamínov B, B12 je životne dôležitý pre neurologické funkcie, tvorbu DNA a vývoj červených krviniek. B12 sa prirodzene nachádza v živočíšnych zdrojoch, ako je mäso, vajíčka, morské plody a mliečne výrobky (8).

Napriek tomu, že tieto vitamíny majú určité vlastnosti spoločné, všetky majú jedinečné funkcie a sú potrebné v rôznych množstvách.

Kto by mal užívať vitamín B-komplex?

Keďže sa vitamíny B nachádzajú v mnohých potravinách, s najväčšou pravdepodobnosťou vám nehrozí riziko jeho nedostatku, pokiaľ budete prijímať zdravú a vyváženú stravu.

Niektoré okolnosti však zvyšujú potrebu vitamínov B, takže sú nevyhnutné doplnky.

Tehotné alebo dojčiace ženy

Počas tehotenstva rastie dopyt po vitamínoch B, najmä B12 a foláte, aby podporil vývoj plodu (9).

U žien, ktoré sú tehotné alebo dojčia, obzvlášť tých, ktoré dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku výživu, je doplnenie vitamínu B-komplexu zásadné.

Nedostatok B12 alebo folátu u tehotných alebo dojčiacich žien môže viesť k vážnemu neurologickému poškodeniu alebo vrodeným chybám plodu alebo dieťaťa (10).

Starší dospelí

Ako starnete, vaša schopnosť vstrebávať vitamín B12 klesá a keďže s vekom klesá aj chuť do jedla, pre niektorých ľudí je neskôr ťažké získať dostatok B12 iba stravou.

Schopnosť tela uvoľniť B12 z potravy, aby sa mohla absorbovať, závisí od dostatočného množstva žalúdočnej kyseliny.

Odhaduje sa však, že 10–30% ľudí nad 50 rokov nevyprodukuje dostatok žalúdočnej kyseliny na správne vstrebanie vitamínu B12 (11).

Nedostatok B12 je spojený so zvýšeným výskytom depresií a porúch nálady u starších ľudí (12, 13).

Nedostatok vitamínu B6 a folátu je tiež bežný u staršej populácie (14, 15).

Tí, ktorí majú určité zdravotné ťažkosti

Ľudia s určitými zdravotnými problémami, ako sú celiakia, rakovina, Crohnova choroba, alkoholizmus, hypotyreóza a anorexia, sú náchylnejší na rozvoj nedostatku živín vrátane vitamínov skupiny B (16, 17, 18, 19, 20).

Genetická mutácia MTHFR môže navyše ovplyvniť spôsob, akým vaše telo metabolizuje folát, a môže viesť k nedostatku folátu a ďalším zdravotným problémom (21).

Ľudia, ktorí podstúpili určité operácie na chudnutie, majú tiež väčšiu pravdepodobnosť nedostatku vitamínov B (22).

Za týchto okolností sa pacientom často odporúča prijímať B-komplex, aby sa zvrátili jeho nedostatok alebo sa mu zabránilo.

Vegetariáni a Vegáni

Vitamín B12 sa prirodzene nachádza v živočíšnych produktoch, ako je mäso, mliečne výrobky, vajíčka a morské plody.

Vegáni a prísni vegetariáni môžu byť ohrození rozvojom nedostatku B12, ak nedostanú dostatok tohto vitamínu obohatenými potravinami alebo doplnkami (23).

Denný vitamín B-komplexu môže pomôcť zaistiť, aby ľudia, ktorí sa rozhodnú držať diétu, ktorá vylučuje živočíšne produkty, mali dostatok týchto dôležitých živín.

Ľudia užívajúci určité lieky

Bežne predpisované lieky môžu viesť k nedostatku vitamínov B.

Napríklad inhibítory protónovej pumpy, čo sú lieky znižujúce žalúdočnú kyselinu, môžu znížiť absorpciu B12, zatiaľ čo metformín, populárny liek na cukrovku, môže znížiť hladiny B12 aj folátu (24, 25).

Antikoncepčné pilulky tiež môžu mať negatívny vplyv na niekoľko vitamínov B, vrátane B6, B12, folátu a riboflavínu (26).

Zdravotné účinky užívania vitamínov B-komplexu

Aj keď za určitých okolností je suplementácia B-komplexu vyžadovaná, výskum ukázal, že užívanie B-komplexu môže byť nápomocné aj pre ľudí, ktorí nemajú zvýšenú potrebu týchto živín.

Môže znížiť stres a zvýšiť náladu

Vitamíny B-komplexu sa často používajú na zníženie únavy a zvýšenie nálady.

Niektoré štúdie uvádzajú, že vitamíny B-komplexu vám môžu zdvihnúť náladu a zlepšiť kognitívny výkon.

33-dňová štúdia s 215 zdravými mužmi zistila, že liečba vysokodávkovým B-komplexom a minerálnym doplnkom zlepšuje celkové duševné zdravie a stres a zlepšuje výkon pri kognitívnych testoch (27).

Iná štúdia na mladých dospelých ukázala, že doplnením multivitamínu obsahujúceho vysoké hladiny vitamínov B-komplexu počas 90 dní sa zníži stres a psychická únava (28).

Môže zmierniť príznaky úzkosti alebo depresie

Aj keď vitamínové doplnky B-komplexu nie sú liekom na problémy duševného zdravia, môžu pomôcť zlepšiť príznaky depresie alebo úzkosti.

Štúdia na 60 dospelých s depresiou ukázala, že liečba vitamínom B-komplexu počas 60 dní viedla k významnému zlepšeniu symptómov depresie a úzkosti v porovnaní s placebom (29).

Vitamíny B môžu tiež zlepšiť reakciu na liečbu, ak sa podávajú v kombinácii s antidepresívami.

Jedna štúdia zistila, že pacientom podávanie vitamínov B12, B6 a kyseliny listovej viedlo k zvýšenejšej a trvalejšej antidepresívnej odpovedi počas jedného roka v porovnaní s placebom (30).

Nízke hladiny určitých vitamínov B v krvi, vrátane B12, B6 a folátu, sú tiež spojené so zvýšeným rizikom depresie (31, 32).

Odporúčané dávkovanie B komplexu

Každý vitamín B má špecifické odporúčané denné množstvo, ktoré sa líši v závislosti od pohlavia, veku a ďalších premenných, ako je tehotenstvo.

Pre ženy a mužov je odporúčaná denná dávka (ODD) vitamínov B nasledovná:

Tehotné a dojčiace ženy potrebujú vyššie množstvo vitamínov B, dojčatá a deti naopak menej (33). Ak máte nedostatok vitamínov B, možno budete musieť doplniť vyššie dávky na odstránenie jeho nedostatku.

Ak zvažujete doplnok, je dôležité vybrať si doplnok B-komplexu na základe vašich individuálnych požiadaviek na každý vitamín B. Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojich konkrétnych potrebách živín na základe vášho veku a zdravia.

Možné vedľajšie účinky pri užívaní B-komplexu

Keďže vitamíny B sú rozpustné vo vode, je nepravdepodobné, že by ste prijali príliš veľa týchto živín iba stravou alebo doplnkom B-komplexu, keď sa budete riadiť podľa pokynov.

Užívanie doplnkov, ktoré obsahujú príliš vysoké a zbytočné množstvá vitamínov B-komplexu, však môže viesť k vážnym vedľajším účinkom.

Vysoké dávky doplnkového B3 (niacín) môžu viesť k vracaniu, vysokej hladine cukru v krvi, začervenaniu pokožky a dokonca k poškodeniu pečene (34).

Vysoké dávky B6 môžu navyše spôsobiť poškodenie nervov, citlivosť na svetlo a bolestivé kožné lézie (35).

Ďalším vedľajším účinkom doplnkov B-komplexu je, že môže moč jasne žltnúť.

Aj keď takáto zmena farby moču môže byť šokujúca, nie je to nebezpečné. Vaše telo sa jednoducho zbaví nadbytočných vitamínov, ktoré nemôže využiť.