Skupina vitamínov, ktorá je známa ako komplex vitamínov B, zohráva veľa úloh pri udržiavaní celkového zdravia a podporovaní fyzickej aktivity. Určite ste počuli o vitamínoch skupiny B, ktoré sú súčasťou doplnkov výživy určených na zvýšenie energie. Mnohé funkcie týchto vitamínov súvisia s metabolizmom potravín.
Optimálne hladiny vitamínov skupiny B pomôžu vášmu telu čo najlepšie absorbovať a využívať živiny z potravín, ktoré môžu ovplyvniť výkonnosť počas cvičenia. Tento článok vám pomôže dozvedieť sa o výhodách vitamínového komplexu skupiny B, ako aj o zdrojoch potravy a potenciálnych príznakoch ich nedostatku, kedy sú doplnky výživy obzvlášť užitočné.
V článku nájdete:
- Čo to je Vitamín B
- Symptómy deficitu
- Kto by ho mal užívať
- Účinky vitamínu
- Ako ho užívať a vedľajšie účinky
Čo je Vitamín B Komplex?
Vitamín B Komplex je skupina vitamínov B, ktoré ľudské telo potrebuje pre optimálne zdravie. Keďže sú rozpustné vo vode namiesto tukov, nie sú uskladnené v tele, a musíme ich prijímať z potravy alebo doplnkov výživy, i keď v malých množstvách.1Vitamíny skupiny B ovplyvňujú chuť do jedla, zrak, zdravie pokožky a tvorbu červených kriviniek.1Vitamín B Komplex zahŕňa:
- B1 (Tiamín) — nevyhnutný pre nárast, vývoj a funkčnosť buniek ľudského tela2
- B2 (Riboflavín) — hrá kľúčovú úlohu pri spracovaní potravín, ktoré jeme na energiu a na bunkový nárast a ich funkcie3
- B3 (Niacín) — je dôležitý pri premene potravín na energiu, ako aj pri podpore trávenia, udržania zdravia kože a podpory funkcie nervových buniek4
- B5 (Kyselina pantoténová) — pomáha premeniť prijaté potraviny na energiu, čo je mimoriadne dôležité pre rozkladanie tukov5
- B6 (Pyridoxín) — využíva sa pri mnohých metabolických funkciách, podporuje imunitu a zohráva dôležitú rolu pri rozvoji mozgu6
- B7 (Biotín) — zohráva dôležitú úlohu pri metabolizme všetkých troch makroživín (bielkovín, sacharidov a tukov)7
- B9 (Kyselina listová) — nevyhnutná pri bunkovom delení a tvorbe DNA, a to je obzvlášť dôležité pre tehotné ženy8
- B12 (Kobalamín) — má podobné funkcie ako ostatné vitamíny skupiny B (vývoj červených krviniek, neurologické funkcie, tvorba DNA), ale prirodzene sa vyskytuje len v živočíšnych zdrojoch potravy 9
Niektoré doplnky s obsahom vitamínov skupiny B tiež obsahujú vitamín C, pretože je rozpustný vo vode. B-vitamíny sú prítomné v mnohých živočíšnych zdrojoch bielkovín, akými sú mäso, ryby alebo vajcia. Rastlinné zdroje zahŕňajú listovú zeleninu, fazuľu, celozrnné potraviny a orechy.10
Keďže sú vitamíny skupiny B tak mimoriadne dôležité pre celkové zdravie, do mnohých potravín sa pridávajú počas spracovávania, čo sa nazýva fortifikácia. Potraviny, ako sú raňajkové cereálie a chlieb, sú bežne obohatené týmito vitamínmi, pretože sa konzumujú veľmi často.10
Symptómy deficitu vitamín B
Keď máte nedostatok vitamínu B vo vašej strave, tento deficit sa môže prejaviť rôznymi spôsobmi. Najčastejším z nich je anémia, a to pri nízkej hladine vitamínov B12 a B6. Vaša krv vtedy nedokáže efektívne prenášať dostatok kyslíka vo vašom tele.11 Týka sa to hlavne ľudí, ktorí dodržiavajú vegánsku diétu. Živočíšne produkty sú bežným zdrojom týchto vitamínov.
Symptómy anémie zahŕňajú bolesti hlavy a únavu, slabosť, zimnicu alebo závraty.11 Hoci existuje mnoho príčin anémie, nízke hladiny vitamínov B6 a B12 môžu prispievať k chronickej anémii.11
Ďalšie časté príznaky deficitu vitamínu B sa prejavujú na koži, nechtoch a vlasoch – popraskaním alebo vyrážkami.1 Dlhodobý nedostatok tiamínu spôsobuje beriberi (brnenie / necitlivosť a strata svalov).2 Chronicky nízka hladina vitamínu B3 (niacínu) má za následok stav známy ako pellagra – zažívacie problémy.10 Folát (kyselina listová) ovplyvňuje produkciu buniek a bielkovín, takže nedostatok môže ovplyvňovať rast u dospelých, ale aj u vyvíjajúcich sa detí.1
Kto by mal užívať Vitamín B Komplex?
Hoci sa vitamíny skupiny B bežne nachádzajú v potravinových zdrojoch, existuje niekoľko skupín jednotlivcov, ktorí môžu ťažiť benefity z užívania doplnkov s obsahom týchto vitamínov:
- Tí, ktorí dodržujú nízkokalorickú diétu
- Vegáni (majú typicky nedostatok vitamínu B12)
- Alkoholici – alkohol často nahrádza kalórie z jedla
- Tehotné ženy
- Starší ľudia
- Osoby s poruchami trávenia, ktoré môžu mať malabsorpciu potravy1
Váš lekár vám môže urobiť jednoduchý krvný test na diagnostikovanie nedostatku. Ako môžete vidieť zo skupín vyššie, ktokoľvek, kto nemá dobre vyváženú diétu, môže ťažiť benefity z doplnku obsahujúceho B-vitamíny.
Tehotné a dojčiace ženy obzvlášť potrebujú vitamíny skupiny B vzhľadom na ich dôležitú úlohu pri zdravom vývoji plodu a dojčiat.11 Dostatok folátu zabraňuje defektom neurálnej trubice a odporúča sa užívať u žien, ktoré sa snažia otehotnieť, pretože tento vitamín je nevyhnutný v skorých štádiách tehotenstva.8
Mnohé z ďalších vitamínov skupiny B, ako sú tiamín, vitamín B6 alebo B12, sú dôležité pre zdravý vývoj detí. Podieľajú sa na vývoji buniek a tvorbe DNA.2,6,9 Väčšina prenatálnych vitamínov obsahuje B-komplex.
Vitamín B Komplex - benefity
Výhody užívania B-komplexu súvisia s jeho dôležitými úlohami pri funkcii ľudského tela. Okrem prevencie stavov spojených s jeho deficitom môže pomôcť zvýšiť energiu a maximalizovať výkon počas tréningu.1
Udržanie správnej hladiny vitamínov skupiny B zlepší vaše trávenie a vstrebávanie živín a podporí zdravie vlasov, pokožky a nechtov.10 Taktiež môže zlepšiť náladu, kognitívne funkcie a môže pomôcť pri nepriaznivých zdravotných stavoch, akým je napríklad migréna.5,10
Vitamín B Komplex – dávkovanie & vedľajšie účinky
Vzhľadom k tomu, že vitamíny skupiny B sú rozpustné vo vode, neukladajú sa v ľudskom tele a predávkovanie nebýva zvyčajným problémom.1 Takéto vedľajšie účinky však môžete zaznamenať pri veľmi vysokých dávkach akéhokoľvek vitamínu alebo doplnku výživy.
Napríklad pri začatí užívania niacínového doplnku (B3) môžete pocítiť svrbenie kože a pri užívaní kyseliny pantoténovej(B5) môžete pocítiť nepríjemnosti v žalúdku.6,7
Nasledujúci zoznam uvádza dennú dávku každého vitamínu skupiny B, ktorá je vhodné pre dospelých. Majte na pamäti, že nejaké množstvo už prijímame z potravy, takže doplnok nemusí obsahovať viac než:
- B1 – Tiamín: 1,1-1,2 mg denne2
- B2 – Riboflavín: 1,1-1,3mg denne (osoby, ktoré sa vyhýbajú mliečnym produktom, ako vegáni, môžu potrebovať ešte viac)3
- B3 – Niacín: 14-16mg denne4
- B5 – Kyselina pantoténová: 5mg denne5
- B6 – Pyridoxín: 1,2 – 1,3 mg denne (pri veku vyššom než 50 rokov sa potreba zvyšuje na 1,5-1,7mg)6
- B7 – Biotín: 30 mcg denne7
- B9 – Folát: dospelí 400mg denne a tehotné ženy 600mg, ale nie viac než 1000mg8
- B12 – Kobalamín: 2,4mg denne9
Dva body, ktoré treba brať na vedomie, sú: existuje stanovená horná hranica pre dávkovanie kyseliny listovej (B9), čo znamená, že vyššie množstvo môže byť zdraviu škodlivé.8Vitamín B12 je jeden vitamín, ktorý sa bežne užíva i samotný, pretože nie je vždy dobre absorbovaný z bežných zdrojov potravy. Z tohto dôvodu je k dispozícii v niekoľkých rôznych formách perorálneho doplnku, ako aj v injekcii na predpis.11
Čo si treba zapamätať
Mnohé vitamíny skupiny B sa nachádzajú v každodenných potravinách, ale so zníženým príjmom potravy alebo problémami s absorpciou môže nastať ich deficit. Z tohto dôvodu môže mať B-komplex (samostatne alebo ako súčasť multivitamínu) priaznivé účinky pri udržaní celkového zdravia. Vitamíny skupiny B sú rozpustné vo vode, neuskladňujú sa v organizme, a tak sa musia užívať denne.1
Vzhľadom k tomu, že doplnky výživy sa môžu vylučovať s niektorými liekmi, ktoré momentálne užívate, poraďte sa so svojím lekárom alebo lekárnikom.
Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadomakýchkoľvek záležitostí, skôr, než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.
