Zo všetkých vitamínov potrebných pre dobré zdravie a svalový rozvoj, B-komplex (skupina vitamínov zaradená do spoločnej funkčnej skupiny pre svoju podobnosť v účinkoch, výskyt v prírodných zdrojoch a ich fyziologické funkcie) môže byť pre človeka najdôležitejší, pretože rozptyl, ktorý svojimi účinkami pokrýva, je skutočne veľký. V tomto článku si povieme nielen o tom, prečo je “Béčko” dôležité, ale tiež o tom, odkiaľ ho môžeme získať a na čo by sme si pri jeho užívaní mali dať pozor.
SLOVO ÚVODOM
B-komplex tvorí skupina ôsmich vitamínov zo skupiny B, ktoré sú rovnako ako vitamín C rozpustné vo vode, čo v praxi znamená, že sú veľmi jednoduchým spôsobom distribuované v tele a prebytočné množstvo vylučované močom. Na druhej strane, ich rozpustnosť si vyžaduje aj ich pravidelný prísun, avšak nie za cenu predávkovania. Tu je ale potrebné zdôrazniť, že toto upozornenie sa týka výlučne konzumácie suplementov, kedy sú najčastejším prejavom predávkovania tráviace ťažkosti. Vitamínmi rozpustnými vo vode, B aj C, sa v prirodzenej forme nepredávkujete - telo si prebytočné množstvo jednoducho vylúči.
PREČO POTREBUJEME VITAMÍN B?
Vitamíny B-komplexu hrajú významnú úlohu v metabolických procesoch naprieč všetkými formami živočíšneho života, predovšetkým ako súčasť tzv. koenzýmov - drobných molekúl, spoluzodpovedných za správnu funkciu niektorých enzýmov. Hoci jednotlivé vitamíny z tejto skupiny pôsobia jednotlivo, ich vzájomná interakcia, obzvlášť v niekoľkých regulačných procesoch, je veľmi potrebná, a udržiava nás tak zdravých. V texte nižšie si postupne predstavíme jednotlivé vitamíny.
VITAMÍN B1 - TIAMÍN
Tiamín je koenzýmom enzýmov zo skupiny tzv. dekarboxyláz, ktoré sú dôležité pre metabolizmus glukózy, a tým energetické zásobenie nervových a svalových buniek. Jeho hlavným zdrojom sú mäso, ryby, obilniny, kvasnice a strukoviny. Odporúčaná denná dávka (ODD) pre dospelého je 1 - 1.4 mg. Jeho nedostatok sa prejavuje v podobe ochorenia Beri-beri, v súčasnosti sa vyskytujúceho iba medzi chudobnými populačnými skupinami alebo utečencami, ktoré sa živia prevažne lúpanou bielou ryžou. Špecifickou podobou jeho deficitu je Wernickeho encefalopatia, porucha vstrebávania tohto vitamínu u chronických alkoholikov. Prejavy jeho nadbytku nie sú známe.
VITAMÍN B2 - RIBOFLAVÍN
Riboflavín je súčasťou koenzýmov flavínadenínnukleotidu (FAD) a flavínmononukleotidu (FMN), ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu v oxidačnom metabolizme buniek. Jeho hlavným zdrojom sú mäso, mlieko a mliečne výrobky, nájdeme ho aj v rybách, vnútornostiach, zelenine, vajciach a celozrnných výrobkoch. ODD pre dospelého je 1.2 - 1.5 mg. Jeho nedostatok sa prejavuje v niekoľkých podobách, najčastejšie poškodením ďasien, kože a slizníc, chudokrvnosťou a úbytkom hustoty kostnej drene. Prejavy jeho nadbytku nie sú známe.
VITAMÍN B3 - NIACÍN
Niacín je súčasťou koenzýmov nikotínamidadeníndinukleotidu (NAD+) a nikotínamidadeníndinkleotidfosfátu (NADP+), ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v oxidačno-redukčnom bunkovom metabolizme. Jeho hlavným zdrojom sú mäso, ryby a obilniny. ODD pre dospelého je 13 - 17 mg. Jeho nedostatok sa prejavuje ako pelagra, v súčasnosti sa veľmi zriedkavo vyskytujúceho ochorenia medzi chudobnou populáciou či utečencami, ktorí sa živia prevažne kukuricou.
VITAMÍN B5 - KYSELINA PANTOTÉNOVÁ
Kyselina pantoténová je súčasťou koenzýmu A, dôležitého pre energetický metabolizmus buniek. Jej hlavným zdrojom sú kvasnice, pečeň, mäso, mlieko, celozrnné potraviny a strukoviny, v malom množstve sa nachádza takmer vo všetkých potravinách. OOD pre dospelého je 6 mg. Deficit, ako aj predávkovanie týmto vitamínom v prirodzených podmienkach nie je známe.
VITAMÍN B6 - PYRIDOXÍN
Názov vitamín B6 v sebe zahŕňa skupinu niekoľkých zlúčenín - pyrodixínu, pyridoxínamínu, pyridoxalu a ich fosfátov. Je koenzýmom viac ako 50 enzýmových reakcií, vplýva na správne fungovanie nervového systému, imunity a syntézu červeného krvného farbiva - hemoglobínu. Pyridoxín je bohato zastúpený vo všetkých potravinách. ODD pre dospelého je 1.6 - 2 mg. Jeho nedostatok sa pri bežných stravovacích návykoch nevyskytuje, najčastejšou príčinou je alkoholizmus.
VITAMÍN B7 - BIOTÍN
Biotín, známy nielen ako vitamín B7, ale tiež ako vitamín H či faktor R, je dôležitý pre metabolizmus aminokyselín a mastných kyselín, je kofaktorom enzýmov zo skupiny karboxyláz. Biotín je najviac zastúpený v droždí, pečeni, vaječnom žĺtku, orechoch a šošovici. ODD nie je možné presne určiť, odborná literatúra uvádza rozmedzie 30 - 60 mikrogramov. V bežných podmienkach sa deficit ani nadbytok tohto vitamínu u človeka nevyskytuje. Bol popísaný u tých osôb, ktoré dlhodobo konzumovali veľké množstvo surových vajec (biotín je viazaný v surovom bielku a uvoľňuje sa pri jeho tepelnom spracovaní) a prejavoval sa poškodením kože, únavou, nevoľnosťou či poškodením ciev.
VITAMÍN B9 - KYSELINA LISTOVÁ
Kyselina listová je spoločne s vitamínom B12 nevyhnutná pre tvorbu nukleových kyselín, a tým aj pre syntézu DNA, zúčastňuje sa na všetkých procesoch bunkového delenia. Jej najväčším zdrojom sú pečeň, kvasnice, listová zelenina, nájdeme ju tiež v celozrnných produktoch, mäse, mlieku, vajciach a strukovinách. ODD pre dospelého je 400 mikrogramov, u tehotných žien až 600 mikrogramov, ako prevencia vrodených vývojových chýb. Vysoký príjem kyseliny listovej môže maskovať nedostatok vitamínu B12, a preto je jeho horná hranica denného príjmu stanovená na úrovni 1000 mikrogramov denne.
VITAMÍN B12 - KOBALAMÍN
Vitamín B12 je spoločný názov pre niekoľko zlúčenín, ktoré majú v centre svojej štruktúry kobalt. Kobalamín zohráva úlohu v mnohých biologických funkciách - krvotvorbe, vývoji centrálnej nervovej sústavy v detskom veku, tvorbe nukleových kyselín, anabolických procesoch. V nutrične významnom množstve sa vyskytuje iba v živočíšnych potravinách. Jeho bohatými zdrojmi sú pečeň, obličky, mäso teplokrvných živočíchov, ryby, vaječný žĺtok a mliečne výrobky. Rastlinná strava obsahuje jeho stopové množstvo iba v prípade, ak bola spracovaná mikrobiálnou fermentáciou (kyslá kapusta, pivo). ODD pre dospelého sú 3 mikrogramy. Dospelý človek si v pečeni tvorí zásobu v množstve 2 - 5 mg, ktorá pokrýva jeho potrebu na 5 až 10 rokov.
ZDROJE
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung,Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Sweizerische Gesellschaft für Ernährungforschung, Sweizerische Vereinigung für Ernährung. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (DACH). 1. vydanie. Frankfurt am Main : Umschau/Braus, 2000. 216 s. ISBN 3-8295-7114-3.
- WHO, FAO,. Vitamin and mineral requirements in human nutrition.2. vydanie. Geneva : WHO, 2004. 341 s. ISBN 924154612 3.
- ŠVÍGLEROVÁ, Jitka. Kyselina listová. Posledná revízia 18. 2. 2009.
- HONZÍK, T, et al.Nutriční deficit vitaminu B12u kojených dětí.Postgraduální medicína.2008.
