Vitamín B - účinky, užívanie, nedostatok a výskyt v potravinách - Mediteka.sk (2024)

Vitamín B nie je iba jeden konkrétny vitamín. Tento názov označuje celý komplex rôznych vitamínov skupiny B, nazývaných aj B-komplex. Je spojením 8 vitamínov, pričom každý z nich je potrebný pre optimálnu funkciu nervovej sústavy.

Ako pôsobí dlhodobý nedostatok niektorého z nich a prečo sú také potrebné? V článku vám predstavíme funkcie všetkých vitamínov skupiny B, ich účinky a odporúčané dávkovanie.

Vitamín B a jeho charakteristika

B-komplex sa skladá z 8 vo vode rozpustných vitamínov, ktoré vplývajú na správnu funkciu našich buniek, správnu funkciu mozgu a syntézu DNA.

Počas evolúcie sme stratili schopnosť si tieto vitamíny vyrábať sami, a preto sme závislí od ich externého príjmu. Väčšina z nich sú syntetizované rastlinami, až na jediný vitamín B12, ktorý produkujú baktérie.

Napriek tomu, že ich pôvodne produkujú rastliny, nájdeme tieto vitamíny vďaka potravinovému reťazcu aj v živočíšnych produktoch, ako sú:

• mäso
• ryby
• mlieko
• vajcia
• cestoviny – najmä vitamín B6
• zelenina a ovocie

Zaujímavé je, že vitamín B12 sa nenachádza v ovocí a ani v zelenine. Obsahujú ho výhradne živočíšne potraviny. Napríklad v ustriciach nájdete viac než 84 µg na 85 g, v hovädzej pečeni nájdete až 65 µg kobalamínu na 100 g, v teľacej 60 µg a jahňacej 35 µg.

Máte radi ryby? Napríklad taký losos je veľmi bohatým zdrojom vitamínu B. Nájdete v ňom zastúpenie týchto vitamínov:

• tiamín – 18 % odporúčanej dennej dávky – RDA
• riboflavín – 29 % RDA
• niacín – 50 % RDA
• kyselina pantoténová – 19 % RDA
• pyridoxín – 47 % RDA
• kobalamín – 51 % RDA

Pokiaľ nie ste fanúšikom rýb, nevadí. Množstvo vitamínu B sa nachádza napríklad aj vo vajíčkach. V 50 gramoch vareného vajíčka môžete nájsť tieto vitamíny skupiny B:

• riboflavín – 15 % RDA
• kyselina pantoténová – 7 % RDA
• biotín – 33 % RDA
• kyselina listová – 5 % RDA
• kobalamín – 9 % RDA

Zloženie vitamínu B

B-komplex sa skladá z týchto konkrétnych vitamínov:

• vitamín B1 – tiamín
• vitamín B2 – riboflavín
• vitamín B3 – niacín
• vitamín B5 – kyselina pantoténová
• vitamín B6 – pyridoxín
• vitamín B7 – biotín (nazývaný aj vitamín H)
• vitamín B9 – kyselina listová
• vitamin B12 – kobalamín

Účinky vitamínu B

Vitamín B pôsobí najmä na nervovú sústavu. Vďaka nemu máme dobrú náladu a zdravý psychický vývoj. Reguluje migrenózne a depresívne stavy a pomáha pri správnej tvorbe červených krviniek. Napríklad kyselina listová v kombinácii s kobalamínom a pyridoxínom navyše vplývajú na naše jasné myslenie a zvyšujú psychickú výkonnosť.

Pripravili sme pre vás aj prehľad najznámejších účinkov jednotlivých vitamínov skupiny B na náš organizmus.

Vitamín B1 – tiamín

Mávate časté výkyvy nálad, prípadne bývate podráždení? Možno máte iba nedostatok tiamínu. Ten totiž odstraňuje nervozitu. Tiamín je základným koenzýmom všetkých našich buniek a premieňa potraviny na potrebnú energiu. Okrem toho pomáha aj na správnu funkciu svalov.

Vitamín B2 – riboflavín

Vitamín B2 zabezpečuje bezchybnú funkciu buniek v našom tele a je potrebný najmä pre správny rast a vývoj organizmu. Obnovuje červené krvinky a syntetizuje rôzne hormóny.

Vitamín B3 – niacín

Vitamín B3 znižuje hladinu LDL cholesterolu a zároveň zvyšuje hladinu HDL cholesterolu. Vďaka tomu pomáha predchádzať srdcovým ochoreniam. Takisto znižuje vylučovanie histamínu, čím pomáha pri alergiách.

TIP: Zaujímavé je, že ak prijímame dostatok bielkovín spolu s vitamínom B6, časť vitamínu B3 si dokážeme vyrobiť sami, a to z aminokyseliny tryptofán.

Vitamín B5 – kyselina pantoténová

Kyselina pantoténová sa podieľa na syntéze koenzýmu A, ktorý podporuje funkciu nervových buniek. Okrem toho syntetizuje aj neurotransmitery a steroidné hormóny.

Vitamín B6 – pyridoxín

Pyridoxín pôsobí najmä na správnu funkciu imunitného systému a bezproblémový priebeh metabolizmu. Podieľa sa aj na tvorbe hormónu šťastia, serotonínu.

Dobrá správa pre ženy a ich polovičky: Pyridoxín reguluje predmenštruačné syndrómy a koriguje aj tehotenské problémy.

Vitamín B7 – biotín

Biotín hrá kľúčovú rolu v metabolizme cukrov a pomáha tak pri cukrovke. Pri podávaní vyššieho množstva biotínu denne bola u pacientov už po mesiaci preukázateľne nižšia hladina cukru v krvi.

Vitamín B9 – kyselina listová

Kyselina listová je známa najmä kvôli jej podpore v tehotenstve, pričom je nevyhnutná aj pre zdravie dieťaťa. Znižuje totiž riziko vážnych vrodených porúch plodu.

Najviac sa jej nachádza, ako už evokuje názov, práve v listovej zelenine. Pozor, náš organizmus dokáže kyselinu listovú spracovať iba v spojení s vitamínom B12.

Vitamin B12 – kobalamín

Okrem pomoci pri vstrebávaní kyseliny listovej je kobalamín nevyhnutný aj pri tvorbe myelínu, základnej zložky bielej hmoty v mozgu.

Nedostatok vitamínu B

V dnešnom svete, kedy máme k dispozícii pestrú stravu, je nedostatok vitamínu B skôr raritou. Sprievodnými príznakmi prípadného nedostatku sú bolesti hlavy, tráviace problémy a únava.

Do akých ochorení však môže vyústiť dlhodobý nedostatok vitamínu B?

Nedostatok vitamínu B1

Zásoba tiamínu nám zväčša vydrží na 4 – 10 dní, potom ho musíme do tela znova doplniť. Dlhodobá jednotvárna strava môže preto u dospelých vyústiť až do choroby beri-beri. Beri-beri sa vyznačuje stratou hmotnosti, zhoršeným zmyslovým vnímaním, opuchmi nôh a celkovou svalovou slabosťou.

Nedostatok vitamínu B2

Trápia vás migrény s aurou? Možno máte iba nedostatok riboflavínu. Jeho pravidelné užívanie znižuje výskyt migrén až o tretinu.

Nedostatok vitamínu B3

Bežným ochorením pri dlhodobom nedostatku niacínu je pelagra. Tá sa prejavuje kožnými a neuropsychiatrickými príznakmi či hnačkami. Ak sa u vás vyskytnú podobné príznaky, navštívte lekára. Neliečená pelagra trvajúca niekoľko rokov môže byť veľmi nebezpečná.

Nedostatok vitamínu B5

Dlhodobý nedostatok vitamínu B5 vedie k poškodeniu mozgu, čo má za následok zmenu správania človeka.

Nedostatok vitamínu B6

Bývate v zime často chorý? Máte slabú imunitu? Skúste doplniť zásoby vitamínu B6. Jeho nedostatok totiž oslabuje imunitu a môže spôsobovať aj chudokrvnosť či dermatitídu.

Nedostatok vitamínu B7

Nedostatok vitamínu B7 spôsobuje najmä stavy depresie a letargie, čo môže viesť až k halucináciám.

Nedostatok vitamínu B9

Nedostatok vitamínu B9 negatívne vplýva na plodnosť. Pri jeho nedostatku v tehotenstve zase môžu vzniknúť rôzne vrodené vývojové chyby u dieťaťa. Taktiež sa pri nedostatku kyseliny listovej môžu objaviť problémy ako nechutenstvo, chudnutie alebo chudokrvnosť.

Nedostatok vitamínu B12

Nedostatok kobalamínu znemožňuje plynulú transportáciu kyslíka do orgánov tela, v dôsledku čoho sa môžeme cítiť malátni.

Nadbytok vitamínu B

Nadbytok vitamínu B je veľmi zriedkavý. Po prekročení tolerovanej hranice sa totiž zbytkový vitamín B prirodzene vylúči z tela von močom.

Tolerované horné hranice denného príjmu pre jednotlivé vitamíny sú:

• vitamín B1 – 50 mg
• vitamín B2 – 60 mg
• vitamín B3 – 35 mg
• vitamín B5 – 10 g
• vitamín B6 – 100 mg
• vitamín B7 – 30 μg
• vitamín B9 – 1 g
• vitamín B12 – nie je považovaný za toxický, a to ani pri vyšších dávkach ako 1000 μg

Užívanie vitamínu B

Podľa Národného inštitútu zdravia a smernice Európskej únie z roku 1990 pre príjem potravín je odporúčaná denná dávka vitamínov skupiny B pre dospelé osoby nasledovná:

• vitamín B1- 1,4 mg (u pacientov s cukrovkou sa môže podávať v dávkach 150 – 600 mg za deň, nakoľko je súčasťou liečby a prevencie diabetických komplikácií)
• vitamín B2 -1,5 mg
• vitamín B3 -18 mg
• vitamín B5 – 5 mg
• vitamín B6 – 2 mg
• vitamín B7 – nie je stanovené
• vitamín B9 – 400 μg
• vitamín B12 – 2,6 μg

Skúsenosti redakcie

Vitamín B sa nachádza skoro v každom ovocí a zelenine, v mäse a mliečnych výrobkoch. Nakoľko vplýva na správne fungovanie nervovej sústavy, jeho dlhodobý nedostatok spôsobuje problémy najmä v tejto oblasti. Predávkovanie sa vitamínom B býva veľmi zriedkavé, nakoľko ho telo prirodzene vylučuje von v moči. Pokiaľ však chcete mať bystrú myseľ a zdravý úsudok, jednoznačne vám odporúčame každodenný prísun vitamínu B.

Odporúčané produkty

Pozrite si ďalšie produkty v kategórii Vitamín B